Réduire sa consommation de sucre | Trucs et recette de Tostadas

C’est bien connu, manger trop sucré n’est pas optimal pour notre santé. Par contre, arrives-tu à faire la différence entre les sucres ajoutés, naturels et libres? Sais-tu de quelle manière en manger moins?

+++ Cet article est réalisé en collaboration avec Patience Fruits & Co. #pub, toutes les opinions sont les miennes +++

Selon la littérature scientifique, la consommation de sucre ajouté est associée à la hausse de la prévalence de :

  • Stéatose hépatique (trouble du foie)
  • Maladies cardiovasculaires (ex : dyslipidémie)
  • Résistance à l’insuline et de diabète
  • Hyperuricémie (trouble des reins)

Qui plus est, manger une grande quantité d’aliments riches en sucre peut nous porter à prendre du poids et nous prédisposer à présenter un syndrome métabolique[1]. Le problème est particulièrement important lorsque ces aliments sont ingérés à travers les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et les jus de fruits, ou encore les aliments transformés.

Ai-je besoin d’en dire davantage pour te convaincre de l’ampleur des dégâts occasionnés par les sucres ajoutés?

Les bases

Pour de t’aider à mieux comprendre comment ces nutriments peuvent affecter ta santé, j’aimerais commencer en te partageant certaines définitions de base. Si tu es intéressé par le sujet, tu peux également aller voir ma vidéo au sujet des types de glucides et de leurs fonctions sur ma chaîne YouTube.

Sucres

  • Source d’énergie
  • Dans la classe de macronutriments nommée « glucides »
  • Possède une saveur très agréable et un côté gratifiant[2]

Sucres ajoutés

Il s’agit de tous les sucres qui sont compris dans les recettes d’aliments tels que :

  • Boissons gazeuses régulières et punchs aux fruits
  • Friandises variées
  • Desserts : gâteaux, biscuits, tartes, viennoiseries…
  • Produits laitiers : crème glacée, poudings, yaourt sucré…
  • Céréales à déjeuner
  • Granola et barres tendres

Truc : Pour savoir si tu consommes beaucoup de sucres ajoutés, regarde la liste d’ingrédients des aliments que tu achètes et cherche des termes tels que cassonade, mélasse, sirop d’érable, miel et ceux terminant par « ose », comme glucose, dextrose, sucrose ou saccharose[3].

Sucres naturels

Il n’existe aucune définition officiellement reconnue de ce qu’est un sucre naturel. Généralement, on considère qu’il s’agit des sucres que l’on retrouve à l’intérieur des aliments et qui n’ont subi aucune transformation comme le raffinage. On pourrait donc dire que les fruits, les légumes et les produits laitiers contiennent des sucres naturels.[4]        

Sucres libres

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit les sucres simples comme étant « tous les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits »[5].  Comme tu pourras le constater, il s’agit d’une catégorie assez large qui inclut plusieurs différentes formes de sucres, aussi bien raffinés que naturels. C’est donc l’ensemble de ces sucres qui doivent être intégrés avec parcimonie dans ta routine alimentaire.

Plus on en sait, mieux c’est!

Devrait-on obliger l’affichage de la quantité de sucre ajouté dans le tableau des valeurs nutritionnelles? C’est la question que s’est posée une équipe de scientifiques américains et les conclusions qu’ils tirent de cette étude sont particulièrement intéressantes du point de vue de la santé publique. Voici un aperçu de ces conclusions.

Entre 2018 et 2037, ce changement pourrait*[6] :

  • Prévenir 354 400 maladies cardiovasculaires et 599 300 cas de diabète
  • Permettre de gagner 727 000 années de vie ajustées en fonction de la qualité
  • Entraîner des économies de
    • 31 milliards de dollars en coûts nets de soins de santé
    • 61,9 milliards de dollars en coûts sociétaux

* Estimation de US Food and Drug Administration.

Comment manger moins de sucres ajoutés?

Il s’agit d’un sujet qui sera abordé plus en détail dans le cadre de mes démonstrations culinaires qui auront lieu à l’Expo Manger Santé & Vivre Vert de Montréal et de Québec, le 20 mars et le 5 avril 2020. Si tu as envie d’être des nôtres pour l’occasion, je t’invite à aller prendre connaissance des détails de l’activité sur cet événement Facebook.

Si tu es dans l’impossibilité de te joindre à nous, je peux résumer les informations en deux recommandations principales :

  1. Si tu réduis peu à peu la quantité de sucre que tu ajoutes à tes recettes, tes papilles s’adapteront de façon graduelle et la transition sera beaucoup plus facile pour toi d’en manger moins. Réduire la quantité de sucre va aussi te permettre de mieux apprécier la vraie saveur des aliments et de déceler toutes les petites nuances de celle-ci.[7]
  2. Si tu dois acheter des aliments préparés, priorise ceux qui sont le moins transformés possible. Profites-en pour découvrir de nouveaux produits et ingrédients transformés au minimum et ne contenant pas de sucre ajouté.

Sur ce, je te laisse sur cette recette de Tostadas végétaliens qui convertiront même les plus difficiles. Ils sont recouverts d’une purée de haricots rouges et de canneberges sans sucre ajouté de Patience Fruits & Co (#pub), d’une salsa de poivrons rouges et d’une sauce crémeuse verte coriandre-jalapeño. C’est à tomber par terre, promis! N’oublie pas de nous taguer (@cynthia.marcotte.dtp) et l’équipe de Patience Fruits & Co. (@patiencefruitsco) sur Instagram si tu essaies la recette.


Tostadas haricots rouges, salsa & crème verte

Préparation15 mins
Temp total15 mins
Portions: 6 tostadas

Ingrédients

Purée rouge de haricots

  • 125 ml (½ tasse) de canneberges séchées sans sucre ajouté de Patience Fruit & Co.
  • 125 ml (½ tasse) d'eau bouillante
  • 10 ml (2 c. à thé) de paprika fumé
  • 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
  • 2 gousses d'ail moyennes
  • Au goût sel et poivre moulu
  • 1 conserve (540 ml) de haricots rouges rincés et égouttés

Salsa

  • ½ oignon rouge moyen
  • 1 poivron rouge moyen haché finement
  • Environ 10 radis hachés finement
  • 15 ml (1 c. à table) de vinaigre de vin blanc
  • Au goût poivre moulu

Sauce crémeuse verte

  • ½ bloc (227 g) de tofu soyeux ferme
  • 80 ml (⅓ tasse) de coriandre fraîche avec les tiges
  • 1 petit jalapeno épépiné
  • 45 ml (3 c. à table) de vinaigre de vin blanc
  • 60 ml (¼ tasse) de levure alimentaire
  • 5-10 ml (1-2 c. à thé) de sirop d'érable (facultatif)
  • Au goût sel et poivre moulu
  • 6 Tostadas de maïs*

Instructions

  • Dans un petit bol, submerger les canneberges d’eau bouillante et ajouter le paprika, le cumin, l’ail et assaisonner au goût. Laisser reposer.
  • Hacher finement tous les ingrédients de la salsa. Réserver dans un bol.
  • Dans un petit mélangeur, préparer la sauce crémeuse verte en réduisant en une purée lisse tous les ingrédients. Si désiré, placer dans une poche à douille ou un sac en plastique réutilisé (je nettoie le mien entre chaque usage afin d'éviter la production de déchets inutiles).
  • Finalement, mettre les canneberges réhydratées épicées et les haricots rouges dans le mélangeur. Actionner l’appareil de manière à obtenir une purée lisse.
  • Pour le montage, recouvrir la surface d'un tostada de purée de haricots. Ajouter un peu de salsa et un filet de sauce crémeuse verte.**
  • Si désiré, décorer de canneberges séchées, de jalapeno haché finement et de feuilles de coriandre.

Notes

* Les Tostadas peuvent aussi être faits maison sans friture en badigeonnant simplement des tortillas de maïs d’huile, en ajoutant un peu de sel et en les grillant des deux côtés sur une plaque au four à 400°C (environ 4-5 minutes par côté).
** Ce repas se présente aussi très bien en “style buffet”. Pour cette alternative, placez simplement les trois garnitures au centre de la table et laissez vos convives garnir leur propre Tostadas.

Références

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